肩膀的肩部肌肉主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、锻炼的方中、肩部肌肉后三束。锻炼的方因此只要把三角肌的肩部肌肉前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的锻炼的方效果。三角肌前束锻炼方法：直立杠铃前平举、肩部肌肉直立哑铃交替前平举、锻炼的方直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩 、坐姿阿诺德推肩。

三角肌中束锻炼方法，直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法，俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。

练肩的方法和安排：以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

在锻炼的时候需要注意，很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉，于是就突然增加很大的负重，这是很不可取的。这就开始锻炼的时候，如果负重突然增大，肩膀肯定是无法承受的，并且容易导致肩膀肌肉拉伤，所以锻炼强调循序渐进。

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