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时间:2024-10-05 14:36:36 来源:网络整理 编辑:时尚
现在越来越多的人都比较注重对自己的锻炼,尤其是一些男性,拥有一身肌肉,身体充满力量,给人一种健壮的美,尤其是深受很多漂亮女生的喜爱,所以有很多人迫切的想知道如何快速进行力量训练,其实训练必须要掌握循序
1、训练复合组俯卧撑(水平,快速上斜,力量下斜) 练习肌肉:胸肌、训练肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
力量训练不但需要掌握一定的方法,而且更需要训练者的耐力和毅力,另外作为初级训练的人,在刚开始训练的时候,一定要掌握好训练的强度,不要让身体过度劳累,如果身体过度劳累的话,很容易导致出现肌肉僵硬的现象,所以掌握好度是很有必要的,同时还一定要做好心理准备,训练是需要吃一些苦的。
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