周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM

动作四：负重哑铃箭步蹲

健身房健身计划总结：

1、身计这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的健身朋友，可以利用这份计划训练2个月，房器然后再根据自己的械健训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。不过，小编还是要提醒一下大家，运动可以但一定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能一口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。

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